Рецепты

Veg-инфо: содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)

Каждый вегетарианец хотя бы раз слышал от мясоедов о том, что в растительной пище не содержится достаточно белка и других компонентов для нормального существования. Я подобные высказывания слышала не раз, и всегда хотелось предоставить оппоненту подробную информацию о содержании всех полезных веществ в тех или иных продуктах. Но информация, которую я находила в Интернете, всегда была либо сильно упрощенной, либо вмещала столько фактов и таблиц, что и читать не очень хотелось. Поэтому я решилась составить удобный (по моему мнению) список, с которым Вы можете ознакомиться ниже.

Здесь приведена краткая информация о белках, жирах, углеводах и калорийности продуктов.

Белки

 

Информация: как Вы знаете, белок существует животный и растительный. И уже давно ученые выяснили, что содержание белка в растительных продуктах намного выше, а усвоение их происходит намного эффективнее.

Понять причину можно после ознакомления с высказыванием двух исследователей (Шестая международная конференция по проблемам питания, исследователи из Института питания Центральной Америки и Панамы, 1964 г.):

 С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых “незаменимых”, является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина… При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов.

Норма в сутки:

• ребенок – 60 г;
• юноша — 90 г;
• взрослый — из расчета 1 г на 1 кг веса (женщина — не менее 55 г, мужчина —70 г в день).

Содержания белка в продуктах (г в 100г):

1. 45 –  Соя
2. 31 – Икра красная
3. 31 – Телятина
4. 27 – Сыр голландский
5. 26 – Арахис
6. 25 – Кешью
7. 23 – Семена подсолнуха
8. 23, – Печень говяжья
9. 23 – Горбуша
10. 23 – Фасоль
11. 23 – Горошек зеленый
12. 21 – Судак
13. 20 – Фисташки
14. 20 – Свинина
15. 19 – Миндаль
16. 18 – Треска
17. 18 – Сыр брынза
18. 16 – Фундук
19. 16 – Грецкие орехи
20. 15 – Отруби пшеничные
21. 14 – Творог жир. 18%
22. 12 – Кедровые орехи
23. 10 – Пшеничная мука в/с
24. 7 – Молоко сгущенное
25. 7 – Ржаной хлеб

 

Жиры

Информация: как и белки, жиры бывают животными и растительными.

Животные жиры. Даже мясоеды знают, что животные жиры насыщенны холестерином, который отнюдь не улучшает здоровье. Помимо холестерина они также содержат в себе насыщенные жирные кислоты, которые очень трудно перевариваются и усваиваются организмом.

Растительные жиры. В свою очередь растительные жиры ненасыщенные и поэтому намного полезнее животных. Есть два вида растительных жиров:

• мононенасыщенные – они жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике твердеют.

• полиненасыщенные – жидкие, как и при комнатной температуре, так и в холодильнике.

Растительные жиры намного лучше для организма человека, чем животные. Но также стоит помнить о том, что переизбыток и тех и других может вызвать серьезные последствия.

Норма в сутки:

• мужчины (18-29 лет) – от 103 до 158 г;
• женщины (18-29 лет) – от 88 до 119 г;
• мужчины (30-39 лет) – от  99 до 150 г;
• женщины (30-39 лет) – от 84 до 112 г.
• в пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г.

Содержание жиров в продуктах (г в 100г):

1. 67 – Фундук
2. 62 – Грецкие орехи
3. 61 – Кедровые орехи
4. 58 – Миндаль
5. 54 – Кешью
6. 50 – Семена подсолнуха
7. 49 – Фисташки
8. 34 – Орехи кокосовые 
9. 27 – Сыр голландский
10. 24 – Свинина
11. 20 – Сыр брынза
12. 18 – Творог жир. 18%
13. 14 – Икра красная
14. 10 – Печень говяжья
15. 10 – Сливки 10% жир.
16. 9 – Молоко сгущенное
17. 8 – Горбуша
18. 7 – Курица
19. 7 -Молоко 6% жир.
20. 7 – Соя
21. 4 – Арахис
22. 4 – Отруби пшеничные
23. 2 – Каштаны жар.
24. 2 – Кабачки
25. 2 – Овсянка  на воде

 

Углеводы

 Информация: В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи.

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на:

 • простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.) и дисахариды (сахароза, лактоза и др.);

• сложные углеводы: полисахариды (крахмал, целлюлоза, хитин, гликоген и др.).

В продуктах животного происхождения количество углеводов очень низкое (в мясе их совершенно нет).

Норма в сутки: 300 – 500 г (в зависимости от степени физической активности).

Содержание углеводов в продуктах питания (г 100г):

1. 70 – Макароны высшего сорта
2. 69 – Финики
3. 49 – Горох сушеный
4. 46 – Нут сушеный
5. 44 – Хлеб зерновой
6. 34 – Каштаны жареные
7. 31 – Каша гречневая
8. 30 – Кокосовый орех
9. 28 – Каша пшеничная рассыпчатая
10. 25 – Фисташки
11. 23 – Каша перловая рассыпчатая
12. 22 – Каша ячневая рассыпчатая
13. 22 – Фасоль вареная
14. 21 – Бананы
15. 21 – Миндаль
16. 20 – Чечевица вареная
17. 19 – Семечки подсолнуха сушеные
18. 18 – Орехи грецкие
19. 18 – Семечки тыквы сушеные
20. 17 – Каша рисовая на воде
21. 17 – Каша манная на воде
22. 16 – Картофель
23. 15 – Каша овсяная на воде
24. 15 – Виноград
25. 13 – Хурма

 

Калории

Информация: здесь всё просто: калорийность – это количество энергии, которое получает человек в результате употребления в пищу определенных продуктов.

В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

 Норма в сутки:

• беременные женщины – 3200 ккал;
• кормящие матери – 3500 ккал;
• студенты (мужчины) – 3300 ккал;
• студенты (женщины) – 2800 ккал;
• спортсмены: мужчины – 4500-5000 ккал;
• спортсмены: женщины – 3500-4000 ккал;
• мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 4500 ккал и более.

Калорийность продуктов (ккал на 100г):

1. 708 – Фундук
2. 701 – Грецкие орехи
3. 650 – Миндаль
4. 634 – Кешью
5. 630 – Кедровые орехи
6. 611 – Фисташки
7. 611 – Семена подсолнуха
8. 552 – Арахис
9. 381 – Орехи кокосовые
10. 353 – Сыр голландский
11. 335 – Пшеничная мука в/с
12. 298 – Свинина
13. 262 – Сыр брынза
14. 251 – Икра красная
15. 231 – Творог жир. 18%
16. 227 – Печень говяжья
17. 192 – Отруби пшеничные
18. 190 – Ржаной хлеб
19. 183 – Каштаны жар.
20. 170 – Курица
21. 163 – Гречневая каша
22. 163 – Горбуша
23. 147 – Соя
24. 141 – Молоко сгущенное
25. 135 – Пшенная каша

Данная информация составлена только для того, чтобы было чем оперировать в разговоре с не вегетарианцами. Сама же я считаю, что более важно, чтобы в пище присутствовало всё 6 вкусов и соблюдались правила ведического питания. Но если сразу людям рассказывать об этом, то они вряд ли что-то поймут. Надо их сначала убедить хотя бы в том, что содержание белков, жиров и углеводов в животной пище, уступает содержанию их же в растительной.

Источники:  brimz.ru,  newspark.net.ua

P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления - новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!