Рецепты
Veg-инфо: содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)
Каждый вегетарианец хотя бы раз слышал от мясоедов о том, что в растительной пище не содержится достаточно белка и других компонентов для нормального существования. Я подобные высказывания слышала не раз, и всегда хотелось предоставить оппоненту подробную информацию о содержании всех полезных веществ в тех или иных продуктах. Но информация, которую я находила в Интернете, всегда была либо сильно упрощенной, либо вмещала столько фактов и таблиц, что и читать не очень хотелось. Поэтому я решилась составить удобный (по моему мнению) список, с которым Вы можете ознакомиться ниже.
Здесь приведена краткая информация о белках, жирах, углеводах и калорийности продуктов.
Белки
Информация: как Вы знаете, белок существует животный и растительный. И уже давно ученые выяснили, что содержание белка в растительных продуктах намного выше, а усвоение их происходит намного эффективнее.
Понять причину можно после ознакомления с высказыванием двух исследователей (Шестая международная конференция по проблемам питания, исследователи из Института питания Центральной Америки и Панамы, 1964 г.):
С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых “незаменимых”, является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина… При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов.
Норма в сутки:
- ребенок – 60 г;
- юноша — 90 г;
- взрослый — из расчета 1 г на 1 кг веса (женщина — не менее 55 г, мужчина —70 г в день).
Содержания белка в продуктах (г в 100г):
- 45 – Соя
- 31 – Икра красная
- 31 – Телятина
- 27 – Сыр голландский
- 26 – Арахис
- 25 – Кешью
- 23 – Семена подсолнуха
- 23, – Печень говяжья
- 23 – Горбуша
- 23 – Фасоль
- 23 – Горошек зеленый
- 21 – Судак
- 20 – Фисташки
- 20 – Свинина
- 19 – Миндаль
- 18 – Треска
- 18 – Сыр брынза
- 16 – Фундук
- 16 – Грецкие орехи
- 15 – Отруби пшеничные
- 14 – Творог жир. 18%
- 12 – Кедровые орехи
- 10 – Пшеничная мука в/с
- 7 – Молоко сгущенное
- 7 – Ржаной хлеб
Жиры
Информация: как и белки, жиры бывают животными и растительными.
Животные жиры. Даже мясоеды знают, что животные жиры насыщенны холестерином, который отнюдь не улучшает здоровье. Помимо холестерина они также содержат в себе насыщенные жирные кислоты, которые очень трудно перевариваются и усваиваются организмом.
Растительные жиры. В свою очередь растительные жиры ненасыщенные и поэтому намного полезнее животных. Есть два вида растительных жиров:
• мононенасыщенные – они жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике твердеют.
• полиненасыщенные – жидкие, как и при комнатной температуре, так и в холодильнике.
Растительные жиры намного лучше для организма человека, чем животные. Но также стоит помнить о том, что переизбыток и тех и других может вызвать серьезные последствия.
Норма в сутки:
- мужчины (18-29 лет) – от 103 до 158 г;
- женщины (18-29 лет) – от 88 до 119 г;
- мужчины (30-39 лет) – от 99 до 150 г;
- женщины (30-39 лет) – от 84 до 112 г.
- в пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г.
Содержание жиров в продуктах (г в 100г):
- 67 – Фундук
- 62 – Грецкие орехи
- 61 – Кедровые орехи
- 58 – Миндаль
- 54 – Кешью
- 50 – Семена подсолнуха
- 49 – Фисташки
- 34 – Орехи кокосовые
- 27 – Сыр голландский
- 24 – Свинина
- 20 – Сыр брынза
- 18 – Творог жир. 18%
- 14 – Икра красная
- 10 – Печень говяжья
- 10 – Сливки 10% жир.
- 9 – Молоко сгущенное
- 8 – Горбуша
- 7 – Курица
- 7 -Молоко 6% жир.
- 7 – Соя
- 4 – Арахис
- 4 – Отруби пшеничные
- 2 – Каштаны жар.
- 2 – Кабачки
- 2 – Овсянка на воде
Углеводы
Информация: В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи.
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на:
• простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.) и дисахариды (сахароза, лактоза и др.);
• сложные углеводы: полисахариды (крахмал, целлюлоза, хитин, гликоген и др.).
В продуктах животного происхождения количество углеводов очень низкое (в мясе их совершенно нет).
Норма в сутки: 300 – 500 г (в зависимости от степени физической активности).
Содержание углеводов в продуктах питания (г 100г):
- 70 – Макароны высшего сорта
- 69 – Финики
- 49 – Горох сушеный
- 46 – Нут сушеный
- 44 – Хлеб зерновой
- 34 – Каштаны жареные
- 31 – Каша гречневая
- 30 – Кокосовый орех
- 28 – Каша пшеничная рассыпчатая
- 25 – Фисташки
- 23 – Каша перловая рассыпчатая
- 22 – Каша ячневая рассыпчатая
- 22 – Фасоль вареная
- 21 – Бананы
- 21 – Миндаль
- 20 – Чечевица вареная
- 19 – Семечки подсолнуха сушеные
- 18 – Орехи грецкие
- 18 – Семечки тыквы сушеные
- 17 – Каша рисовая на воде
- 17 – Каша манная на воде
- 16 – Картофель
- 15 – Каша овсяная на воде
- 15 – Виноград
- 13 – Хурма
Калории
Информация: здесь всё просто: калорийность – это количество энергии, которое получает человек в результате употребления в пищу определенных продуктов.
В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Норма в сутки:
- беременные женщины – 3200 ккал;
- кормящие матери – 3500 ккал;
- студенты (мужчины) – 3300 ккал;
- студенты (женщины) – 2800 ккал;
- спортсмены: мужчины – 4500-5000 ккал;
- спортсмены: женщины – 3500-4000 ккал;
- мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 4500 ккал и более.
Калорийность продуктов (ккал на 100г):
- 708 – Фундук
- 701 – Грецкие орехи
- 650 – Миндаль
- 634 – Кешью
- 630 – Кедровые орехи
- 611 – Фисташки
- 611 – Семена подсолнуха
- 552 – Арахис
- 381 – Орехи кокосовые
- 353 – Сыр голландский
- 335 – Пшеничная мука в/с
- 298 – Свинина
- 262 – Сыр брынза
- 251 – Икра красная
- 231 – Творог жир. 18%
- 227 – Печень говяжья
- 192 – Отруби пшеничные
- 190 – Ржаной хлеб
- 183 – Каштаны жар.
- 170 – Курица
- 163 – Гречневая каша
- 163 – Горбуша
- 147 – Соя
- 141 – Молоко сгущенное
- 135 – Пшенная каша
Данная информация составлена только для того, чтобы было чем оперировать в разговоре с не вегетарианцами. Сама же я считаю, что более важно, чтобы в пище присутствовало всё 6 вкусов и соблюдались правила ведического питания. Но если сразу людям рассказывать об этом, то они вряд ли что-то поймут. Надо их сначала убедить хотя бы в том, что содержание белков, жиров и углеводов в животной пище, уступает содержанию их же в растительной.
Источники: brimz.ru, newspark.net.ua
P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления - новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!
Картинки для Veg-инфо: содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)
Подпишитесь на новости
Читайте также
Комментарии
Всего комментариев: 3
ваааа, спасибочки!!!! Давно искала такую информацию, всё строго и ясно с: А то мне, как начинающему йогу и вегетарианцу это очень важно)
Молоко сгущеное 141 Ну-ну!
Спасибо Вам большое за ваш труд! А можно написать статью с примерным меню на неделю и списком покупок? Заранее большое спасибо!