Главная » Veg-школа » Veg-инфо » Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания

Рецепты

Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания

Добавлена: 01.03.2014 / Рубрика: Veg-инфо
/ 5

1.makro

Мы уже изучили тему микроэлементов, витаминов, белков, углеводов и жиров… Остались макроэлементы – не оставим и их в стороне.Посмотрим, какую функцию выполняет каждый элемент в организме, и где они содержатся.

Обратите внимание: все данные указаны в мг, содержание в 100 г продукта.

Также можете посмотреть интересные статьи: Содержание витаминов в продуктах питания, Незаменимые аминокислоты в продуктах, Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)

Калий (K)

Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков и даже предотвращает инсульты.

  • Суточная потребность в калии составляет: в 3000-5000 мг.
  1. 1717 – курага
  2. 1100 – фасоль
  3. 970 – морская капуста
  4. 873 – горох
  5. 864 – чернослив
  6. 860 – изюм
  7. 748 – миндаль
  8. 717 – фундук
  9. 672 – чечевица
  10. 658 – арахис
  11. 628 – кедровые орехи
  12. 608 – горчица
  13. 568 – картофель
  14. 553 – кешью
  15. 474 – грецкий орех

2.k

Кальций (Ca)

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

  • Суточная потребность в кальции для взрослых – 800-1000 мг.
  • Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.
  1. 950 – сыр плавленый
  2. 630 – брынза
  3. 273 – миндаль
  4. 254 – горчица
  5. 250 – фисташки
  6. 180 – чеснок
  7. 170 – фундук
  8. 164 – творог
  9. 150 – фасоль
  10. 117 – овсянка
  11. 115 – горох
  12. 100 – сметана
  13. 93 – ячневая крупа
  14. 89 – грецкий орех
  15. 86 – сливки

3.ca

Магний (Mg)

Магний – один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния. Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов. Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

  • Суточная потребность в магнии – 400-500 мг.
  1. 270 – кешью
  2. 258 – гречка
  3. 238 – горчица
  4. 234 – миндаль
  5. 234 – кедровые орехи
  6. 200 – фисташки
  7. 182 – арахис
  8. 172 – фундук
  9. 170 – морская капуста
  10. 150 – ячневая крупа
  11. 135 – овсянка
  12. 130 – пшено
  13. 120 – грецкий орех
  14. 107 – горох
  15. 103 – фасоль

4.mg

Натрий (Na)

Натрий наряду с калием (K) и хлором (Cl) – один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. Содержание натрия в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится в костях, 2/3 – в жидкости, мышечной и нервной тканях. Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

  • Суточная потребность в натрии 4-6 г, но не менее 1 г.
  • Кстати, столько натрия содержится в 10-15 г столовой соли.
    1. 800 – квашеная капуста
    2. 800 – сыр
    3. 520 – морская капуста
    4. 430 – хлеб ржаной
    5. 400 – стручковая фасоль
    6. 290 – мидия
    7. 280 – лобстер (омар)
    8. 260 – свекла
    9. 250 – белый хлеб
    10. 230 – осьминог
    11. 200 – рак
    12. 200 – камбала
    13. 160 – анчоусы
    14. 150 – креветка
    15. 140 – сардина
    16. 134 – яйцо
    17. 130 – краб
    18. 120 – молоко
    19. 110 – кальмар
    20. 100 – изюм
    21. 54 – бананы

5.na

Сера (S)

Сера известна как “минерал красоты” и необходима для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет большую роль в выработке энергии, в свертывании крови, в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани и в образовании некоторых ферментов. Сера оказывает на организм противоаллергическое действие, очищает кровь, способствует работе мозга, стимулирует клеточное дыхание и помогает печени выделять желчь. Потребность в сере легко удовлетворяется обычным питанием. Большая часть поступает с белками.

  • Суточная потребность в сере составляет – 1 г.
  1. 300 – хлебобулочные изделия
  2. 248 – индейка
  3. 230 – свинина
  4. 230 – говядина
  5. 230 – баранина
  6. 225 – кролик
  7. 210 – щука
  8. 210 – морской окунь
  9. 200 – сардина
  10. 190 – камбала
  11. 190 – зубатка
  12. 190 – горох, бобовые
  13. 190 – горбуша
  14. 187 – печень свиная
  15. 186 – курица
  16. 176 – яйцо куриное

6.s

Фосфор (P)

Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям – участвует в образовании костной ткани.

  • Суточная потребность в фосфоре составляет: 1000-1200 мг.
    1. 1000 – пшеница
    2. 600 – сыр плавленый
    3. 400 – камбала
    4. 375 – брынза
    5. 350 – гречиха
    6. 280 – тунец
    7. 280 – скумбрия
    8. 280 – сардина
    9. 270 – осетр
    10. 260 – ставрида
    11. 260 – краб
    12. 250 – кальмар
    13. 240 – минтай
    14. 225 – креветка
    15. 220 – творог
    16. 150 – фасоль
    17. 140 – кефир
    18. 115 – изюм
    19. 100 – кукуруза

7.P

Хлор (Cl)

Хлор принимает активное участие в поддержании и регулировании водного баланса в организме. Он необходим для нормальной нервной и мышечной деятельности, способствует пищеварению, помогает выводить засоряющие организм вещества, принимает участие в очищении печени от жира, требуется для нормальной работы головного мозга.

  • Суточная потребность в хлоре составляет- 4-7 гр.
  1. 1000 – сыр и молочные продукты
  2. 600 – хлебобулочные изделия
  3. 170 – скумбрия
  4. 165 – хек
  5. 160 – тунец
  6. 156 – яйцо куриное
  7. 137 – горох
  8. 133 – рис
  9. 94 – гречка

8.cl

Источник: edaplus.info

P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления - новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!

Картинки для Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания

Рейтинг рецепта (голосов: 0)
12345 ( 0,00)
Загрузка...

Подпишитесь на новости

Комментарии

Всего комментариев: 5

  1. Алёна:

    Кальция больше всего в маке и кунжуте, намного больше чем в молочных продуктах, мало кто знает об этом. Цифры не приведу. Рекомендую кунжутное молоко, будьте здоровы!

  2. Светлана:

    А где же железо ? У меня вот к сожалению все признаки железодефицитной анемии, анализы подтверждают (((

    1. Светлана, и правда, как я могла упустить такой важный элемент… Постараюсь наверстать, спасибо.
      Железа в вегетарианских продуктах довольно много – гречка, яблоки, гранат, банан, сухофрукты и орехи. Очень полезны клюква и сушеный шиповник.
      А Вы как-то устраняете болезнь? Я Вам желаю поскорее выздороветь и чувствовать себя всегда отлично!!!

  3. Светлана:

    Спасибо за пожелание smile яблоки-гречка-сухофрукты-орехи-чечевица-шиповник, все это кушаю постоянно. Пока не знаю что делать, помогают только препараты железа, но всю жизнь на таблетках сидеть не хочу, да и вредные они

    1. Светлана, да, препараты – это, конечно, не выход. Ну тогда надо проходит полный осмотр. Я, конечно, не медик, но знаю, что все взаимосвязано в организме. Может у Вас не хватает какого-то фермента, который помогает усвоению железа?

Добавить комментарий