Главная » Veg-школа » Veg-инфо » Veg-инфо: содержание витаминов в продуктах питания

Рецепты

Veg-инфо: содержание витаминов в продуктах питания

Добавлена: 16.02.2014 / Рубрика: Veg-инфо
/ 4

kAUvpCuGNmA

Мы часто слышим и употребляем слово “витамины”. Но знаем ли мы о них достаточно – какие существуют витамины, в каких продуктах питания они содержаться и какова суточная потребность человека в том или ином элементе. В конечном итоге – за что каждый витамин отвечает? Изучая информацию, я узнала много интересного. Особенно моё внимание привлек витамин В12 – посмотрите внимательно сколько человеку нужно в день мг этого элемента и столько его содержится в продуктах… Непонятно, из-за чего вся шумиха. smile

Обратите внимание: все цифры приведены в мг, данные на 100 г продукта.

Витамин А (Антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин, ретинол, дегидроретинол) Способствует росту и регенерации тканей, обеспечивает эластичность кожи и волос. Оказывает антиоксидантное действие, повышает иммунитет, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям. Витамин А нормализует деятельность половых желез, необходим для образования спермы и развития яйцеклетки.

Средняя суточная доза витамин А для взрослых – 1,5-2 мг.

  1. 8,2 – печень говяжья
  2. 4,2 – черемша
  3. 3,5 – печень свиная
  4. 2,5 – калина
  5. 2,4 – чеснок перо
  6. 1,2 – угорь
  7. 0,59 – масло сливочное
  8. 0,4 – сыр плавленый
  9. 0,39 – капуста  брокколи
  10. 0,3 – сметана
  11. 0,3 – батат
  12. 0,2 – морская капуста
  13. 0,17 – брынза
  14. 0,1 – водоросли

2.aВитамин В1 (Тиамин)
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому необходимо, что бы он поступал в организм ежедневно.
Витамин В1 необходим для нормальной работы каждой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Тиамин нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он улучшает пищеварение, нормализует работу мышц и сердца, способствует росту организма и участвует в жировом, белковом и водном обмене.
Суточная потребность в витамине В1 составляет:

  • взрослого мужчины – 1,6-2,5 мг,
  • женщины – 1,3-2,2 мг,
  • ребенка – 0,5-1,7 мг.
  1. 33,82 – кедровые орехи
  2. 1 – фисташки
  3. 0,74 – арахис
  4. 0,6 – свинина
  5. 0,5 – чечевица
  6. 0,5 – кешью
  7. 0,49 – овсянка
  8. 0,42 – пшено
  9. 0,4 – пшеница
  10. 0,39 – грецкий орех
  11. 0,38 – кукуруза
  12. 0,33 – ячневая крупа
  13. 0,3 – печень свиная
  14. 0,3 – гречка

3.b1Витамин В2 (Рибофлавин, лактофлавин, витамин G)
Витамин В2 принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), защищает сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света. Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми. Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.
Суточная потребность в витамине В2  составляет – 1,5-2,5 мг.

  1. 88,05 – кедровые орехи
  2. 2,2 – печень
  3. 0,65 – миндаль
  4. 0,45 – шампиньон
  5. 0,4 – яйца
  6. 0,4 – сыр плавленый
  7. 0,38 – опята
  8. 0,36 – скумбрия
  9. 0,35 – лисички
  10. 0,3 – творог
  11. 0,3 – маслята
  12. 0,25 – шпинат

4.b2

Витамин В3 (В5) (Пантотеновая кислота)
Витамин В5 регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы, участвует в образовании передатчика нервного возбуждения. Кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран. Этот витамин входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ – расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии. Витамин В5 участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина, и в выработке эритроцитов.
Суточная потребность в витамине В3 составляет:

  • у мужчин – 16-28 мг,
  • у женщин – 14-20 мг.
  1. 5,8 – печень
  2. 2,2 – горох
  3. 2,1 – шампиньон
  4. 1,7 – арахис
  5. 1,3 – яйцо куриное
  6. 1,2 – фасоль
  7. 1,1 – фундук
  8. 1,1 – пшеница
  9. 1 – фисташки
  10. 0,9 – овсянка
  11. 0,8 – грецкий орех
  12. 0,7 – ячневая крупа
  13. 0,6 – кукуруза

5.b3(5)

Витамин B4 (холин)
Витамин В4 участвует в обмене жиров, способствует удалению из печени жиров и образованию ценного фосфолипида – лецитина, который улучшает обмен холестерина и снижает развитие атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, участвующего в передаче нервных импульсов. Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста, защищает печень от разрушения алкоголем и других острых и хронических поражений.
Суточная потребность в “витамине” B4 составляет – 500-1000 мг в сутки.

  1. 1490 – яичный желток
  2. 550 – печень гов.
  3. 504 – яйцо куриное
  4. 406 – пророщенная пшеница
  5. 300 – пророщенный рис
  6. 250 – горох
  7. 223 – чечевица
  8. 162 – арахис жареный
  9. 156 – овсянка
  10. 139 – ячневая крупа
  11. 100 – мясо
  12. 66 – картофель
  13. 23 – капуста белокочанная
  14. 22 – шпинат
  15. 12 – апельсиновый сок

6.b4

Витамин В6 (Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин)
Витамин В6 необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета. Так же Пиридоксин участвует в построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более 60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
Суточная потребность в витамине В6 составляет 2 мг в сутки.

  1. 122,4 – кедровые орехи
  2. 0,9 – фасоль
  3. 0,8 – тунец
  4. 0,8 – скумбрия
  5. 0,8 – облепиха
  6. 0,8 – грецкий орех
  7. 0,7 – фундук
  8. 0,5 – пшено
  9. 0,5 – перец сладкий
  10. 0,5 – курица
  11. 0,5 – гранат

7.b6

Витамин В8 (инозит)
Инозит участвует в обмене жиров в организме, улучшает передачу нервных импульсов, помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, кожу и волосы. Витамин B8 снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, регулирует двигательную активность желудка и кишечника. Он обладает успокаивающим действием. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействуют на функционирование половой сферы.
Суточная потребность витамина B8 взрослого человека составляет – 1000-1500 мг в сутки.

  1. 770 – пророщенная пшеница
  2. 460 – рисовые отруби
  3. 390 – ячневая крупа
  4. 270 – овсянка
  5. 240 – горох
  6. 210 – апельсин
  7. 180 – арахис жареный
  8. 150 – грейпфрут
  9. 130 – чечевица
  10. 120 – изюм
  11. 120 – дыня
  12. 96 – персик
  13. 95 – капуста белокочанная
  14. 66 – картофель
  15. 64 – арбуз

8.b8

Витамин В9 (Фолат, фолиевая кислота, фолацин)
Витамин В9 необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы – серотонина и норадренолина. Этот витамин необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.). Фолиевая кислота оказывает благотворительное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина и некоторых витаминов. Она улучшает аппетит и обеспечивает здоровый вид коже.
Суточная потребность витамина В9 0,5-0,7 мг в сутки

  1. 240 – арахис
  2. 225 – печень св.
  3. 90 – фасоль
  4. 80 – шпинат
  5. 77 – грецкий орех
  6. 68 – фундук
  7. 63 – капуста брокколи
  8. 48 – салат
  9. 40 – ячневая крупа
  10. 40 – черемша
  11. 40 – миндаль
  12. 37 – хрен
  13. 30 – грибы

9.b9

Витамин B12 (Антианемический витамин, кобаламин, цианокобаламин)
Основная функция витамина В12 – обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. Организм использует цианокобаламин для создания молекул ДНК, синтеза аминокислот и переработки жиров и углеводов.
Суточная потребность витамина В12:

  • для взрослых 0,002-0,003 мг
  • для беременных 0,003-0,004 мг
  • для кормящих мам 0,003-0,004 мг
  • для детей, в зависимости от возраста и пола 0,001-0,002 мг
  • для грудных детей 0,0003-0,0005 мг
  1. 60 – говяжья печень
  2. 30 – свиная печень
  3. 16 – куриная печень
  4. 11 – сардина
  5. 4,3 – кролик
  6. 2,6 – говядина
  7. 2 – свинина
  8. 2 – баранина
  9. 1,5 – треска
  10. 1,4 – сыр голландский
  11. 0,4 – сметана

10.В12

Витамин B13 (оротовая кислота)
Витамин В13 активизирует кроветворение, как красной крови (эритроцитов), так и белой (лейкоцитов). Оказывает стимулирующее влияние на синтез белка, благоприятно влияет на функциональное состояние печени, улучшает работу печени, принимает участие в превращениях фолиевой и пантотеновой кислот, синтезе незаменимой аминокислоты метионина. Оротовая кислота оказывает положительное воздействие при лечении заболеваний печени и сердца. Имеются данные о том, что она повышает плодовитость и улучшает развитие плода. Оротовая кислота обладает анаболическими свойствами так как стимулирует синтез белков, деление клеток, рост и развитие организма, нормализует функцию печени, способствуя регенерации гепатоцитов, ускоряет регенерацию печеночных клеток, снижает риск развития ожирения печени. Эффективна в лечении кожных заболеваний у детей, способствует снижению риска развития анемии и даже предупреждает преждевременное старение.
Суточная потребность “витамин” B13    составляет:

  • для взрослых 500-2000 мг
  • для беременных до 3000 мг
  • для кормящих мам до 3000 мг
  • для детей, в зависимости от возраста и пола 500-1500 мг
  • для грудных детей 250-500 мг
  1. 1600-2100 – печень
  2. 105 – молоко, молочные и кисломолочные продукты.

11.b13

Витамин В15 (пангамовая кислота)
Пангамовая кислота снижает содержание жира и холестерина в крови, стимулирует продукцию гормонов надпочечников, улучшает тканевое дыхание, участвует в окислительных процессах – является мощным антиоксидантом. Снимает утомление, снижает стремление к алкоголю, защищает от цирроза печени, способствует выведению токсинов из организма.
Суточная потребность в “витамине” B15 составляет – 2500-15000 мг в сутки.

  1. Печень
  2. Семена арбуза, тыквы
  3. Косточки абрикоса
  4. Миндаль
  5. Пшеница
  6. Ячневая крупа
  7. Гречка
  8. Фасоль

12.B15

Витамин С (Аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин)
Витамин С влияет на обмен многих веществ. С помощью аскорбиновой кислоты организм легко справляется со многими токсинами и ядами: соединяясь с витамином С, ядовитые вещества обезвреживаются и выводятся с мочой. Витамин С повышает сопротивляемость к любым неблагоприятным воздействиям: инфекциям, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию, стрессам, контактам с аллергенами. Витамин С защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (витамины А и Е), ускоряет заживление ран и ожогов. Аскорбиновая кислота увеличивает эластичность и прочность кровеносных сосудов, активизирует работу эндокринных желез, улучшает состояние печени, снижает выработку холестерина в печени и удаляет его отложения со стенок сосудов, защищая тем самым сердце.
Суточная потребность в витамине С здорового человека составляет 70-100 мг.

  1. 1000 – шиповник
  2. 250 – перец сладкий
  3. 200 – черная смородина
  4. 200 – облепиха
  5. 180 – киви
  6. 150 – жимолость
  7. 143 – перец острый
  8. 100 – черемша
  9. 100 – капуста брюссельская
  10. 89 – капуста брокколи
  11. 82 – калина
  12. 70 – капуста цветная
  13. 60 – капуста краснокочанная
  14. 60 – апельсин
  15. 55 – шпинат
  16. 40 – лимон

13.C

Витамин D (Антирахитический витамин, эргокальциферол, холекальцефирол, виостерол)
Витамин D необходим для нормального образования и роста костей. Он регулирует обмен кальция и фосфора. Витамин D способствует нормальной работе сердца, свертыванию крови. Ускоряет выведение из организма свинца и других тяжелых металлов. Вместе с витаминами А и С предотвращает простудные заболевания. Так же витамин D эффективен при лечении псориаза, коньюктивита, эпилепсии и некоторых форм туберкулеза.
Суточная потребность в витамине D составляет:

  • для детей – 0,01 мг
  • для взрослых – 0,01 мг
  • для лиц старше 60 лет – 0,015 мг
  1. 2,3 – окунь
  2. 2,2 – яйца
  3. 0,4 – печень
  4. 0,2 – сметана
  5. 0,2 – масло сливочное

14.d

Витамин Е (Токоферол, антистерильный витамин)
Витамин Е предупреждает старение, увеличивает защитную силу организма, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, улучшает работу половых и других эндокринных желез, препятствует образованию кровяных тромбов, помогает при нарушении потенции у мужчин и при угрожающих абортах у женщин, действуя совместно с витамином А защищает легкие от влияния загрязненного воздуха, ускоряет заживление ожогов, нормализует работу мышц.
Суточная потребность в витамине Е взрослого человека составляет 0,003-0,005 мг в день.

  1. 24,6 – миндаль
  2. 20,4 – фундук
  3. 10,1 – арахис
  4. 6 – фисташки
  5. 5,7 – кешью
  6. 5,5 – курага
  7. 5 – угорь
  8. 5 – облепиха
  9. 3,8 – шиповник
  10. 3,2 – пшеница
  11. 2,6 – грецкий орех
  12. 2,5 – шпинат
  13. 2,2 – кальмар
  14. 2 – щавель
  15. 2 – калина

15.e

Витамин Н (Биотин,  ИОС 2,  ИОС II)
Витамин Н участвует в обмене углеводов, белков, жиров. С его помощью организм получает энергию из этих веществ. Он принимает участие в синтезе глюкозы. Биотин необходим для нормальной работы желудка и кишечника, влияет на иммунитет и функции нервной системы, способствует здоровью волос и ногтей.
Суточная потребность в витамине Н составляет – 0,15-0,3 мг.

  1. 80 – печень свиная
  2. 21 – кукуруза
  3. 20,2 – яйца
  4. 20 – овсянка
  5. 19 – горох
  6. 11 – ячневая крупа
  7. 10,7 – пшеница
  8. 10 – фисташки
  9. 10 – треска
  10. 10 – курица
  11. 4 – земляника
  12. 3,6 – сыр плавленый
  13. 3,6 – сметана
  14. 3,3 – облепиха

17.h1

Витамин H1 (Парааминобензойная кислота – ПАБК, PABA, витамин В10)
Парааминобензойная кислота необходима организму мужчины, особенно когда возникает так называемая болезнь Пейрони, которой чаще всего страдают мужчины средних лет. Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость; анемия фолиеводефицитная; артрит, посттравматическая контрактура и контрактура Дюпьютрена; светочувствительность кожи, витилиго, склеродерма, ожоги ультрафиолетовыми лучами, алопеция,
Суточная потребность в “витамине” H1 для взрослых – 100 мг в сутки.

  1. Соя
  2. Бобы
  3. Рисовые отруби
  4. Земляные орехи
  5. Цветная капуста
  6. Лук
  7. Изюм
  8. Дыня

16.h

Витамин К (Менадион, витамин коагуляции, антигеморрагический витамин)
Витамин К влияет на формирование сгустков крови и повышает устойчивость стенок сосудов, участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме – аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц, укрепляет кости. Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
Суточная потребность в витамине К составляет 0,2-0,3 мг.

  1. 483 – шпинат
  2. 174 – салат
  3. 102 – капуста брокколи
  4. 76 – капуста белокочанная
  5. 16,4 – огурцы
  6. 16 – цветная капуста
  7. 13 – морковь
  8. 8 – помидор
  9. 5 – груша
  10. 2,2 – яблоко
  11. 0,5 – бананы

18.k

Витамин L-Карнитин
L-Карнитин улучшает обмен жиров и способствует выделению энергии при их переработке в организме, повышает выносливость и сокращает период восстановления при физических нагрузках, улучшает деятельность сердца, снижает содержание подкожного жира и холестерина в крови, ускоряет рост мышечной ткани, стимулирует иммунитет.

  1. Мясо птицы
  2. Печень
  3. Сметана
  4. Творог
  5. Сливки

19.l

Витамин N (Тиоктовая кислота, липоевая кислота)
Липоевая кислота, участвуя в углеводном обмене, обеспечивает своевременное усвоение головным мозгом глюкозы – основного питательного вещества и источника энергии для нервных клеток, что является важным моментом для улучшения концентрации внимания и памяти.
Суточная потребность в “витамине” N по некоторым данным составляет – 1-2 мг в сутки.

  1. Сливки
  2. Сметана
  3. Печень
  4. Фасоль

20.n

Витамин Р (C-комплекс / с-комплекс, гесперидин, цитрин)
Основные функции витамина Р – укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Он предотвращает и излечивает кровоточивость десен, предупреждает кровоизлияния, оказывает антиоксидантное действие. Биофлавоноиды стимулируют тканевое дыхание и деятельность некоторых эндокринных желез, в частности надпочечников, улучшают работу щитовидной железы, повышают устойчивость к инфекциям и снижают кровяное давление. Биофлавоноиды положительно действуют на сердечно-сосудистую систему: улучшают кровообращение и тонус сердца, предупреждают атеросклероз, стимулируют функции лимфовенозного сектора сосудистой системы.
Суточная потребность в “Витамине” Р составляет – 35-50 мг в сутки

  1. Чай, особенно черный
  2. 450-750 – лимоны
  3. Миндаль
  4. 250-680 – шиповник
  5. Томаты
  6. Морковь
  7. 500 – черная смородина
  8. Яблоки

21.p

Витамин РР (Ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)
Витамин РР необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы. Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.
Суточная потребность в витамине РР составляет:

  • у мужчин – 16-28 мг,
  • у женщин – 14-20 мг.
  1. 19 – арахис
  2. 13,3 – фисташки
  3. 13 – индейка
  4. 12,5 – курица
  5. 11,6 – скумбрия
  6. 11,5 – кролик
  7. 8,2 – говядина
  8. 8 – кедровые орехи
  9. 7,6 – кальмар
  10. 7,5 – пшеница
  11. 7 – кешью

22.pp

Витамин U (S-метилметионин, метилметионин-сульфоний, антиязвенный фактор)
Витамин U обладает противогистаминными и антиатеросклеротическим свойствами. Принимает участие в метилировании гистамина, что приводит к нормолизации кислотности желудочного сока.
Суточная потребность в “витамине” U для взрослого человека составляет 200 мг в сутки.

  1. Капуста
  2. Петрушка
  3. Томаты
  4. Бананы
  5. Клубника

23.u

Теперь Вы знаете, что кушаете не только вкусные, но и полезные продукты! smile

Источники: edaplus.info, zdoroviya.org.ru, vitnik.ru

vitamins

P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления - новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!

Картинки для Veg-инфо: содержание витаминов в продуктах питания

Рейтинг рецепта (голосов: 0)
12345 ( 0,00)
Загрузка...

Подпишитесь на новости

Комментарии

Всего комментариев: 4

  1. Юлия:

    ахаха!!!
    зато сколько дискуссий о вреде не есть мясо и витамине В12!!!
    Маша, спасибо за твой труд!!!
    будет куда носом ткнуть особо вредных)))
    я, кстати, выдержала первую посиделку в кафе))) не афишировала, что я вегетарианка, и никто ничего не понял))) а то бы замучили))))

    1. Юлия, и Вам спасибо за комментарии!
      Про посиделку в кафе – это Вы молодец! И правильно сделали, что не афишировали))

  2. Алёна:

    А все указанные продукты в каком количестве имеются в виду?
    Например: Витамин РР. В арахисе его содержится 19 мг, а в каком кол-ве арахиса эти 19 мг? Один орех или 100 грамм или сколько?

    1. Алёна, исправила в статье (забыла сразу указать). Спасибо, что напомнили)
      Данные все на 100 г продукта.

Добавить комментарий