Рецепты

Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания

Мы уже изучили тему микроэлементов, витаминов, белков, углеводов и жиров… Остались макроэлементы – не оставим и их в стороне.Посмотрим, какую функцию выполняет каждый элемент в организме, и где они содержатся.

Обратите внимание: все данные указаны в мг, содержание в 100 г продукта.

Также можете посмотреть интересные статьи: Содержание витаминов в продуктах питания, Незаменимые аминокислоты в продуктах, Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)

Калий (K)

Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков и даже предотвращает инсульты.

• Суточная потребность в калии составляет: в 3000-5000 мг.

1. 1717 – курага
2. 1100 – фасоль
3. 970 – морская капуста
4. 873 – горох
5. 864 – чернослив
6. 860 – изюм
7. 748 – миндаль
8. 717 – фундук
9. 672 – чечевица
10. 658 – арахис
11. 628 – кедровые орехи
12. 608 – горчица
13. 568 – картофель
14. 553 – кешью
15. 474 – грецкий орех

Кальций (Ca)

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

• Суточная потребность в кальции для взрослых – 800-1000 мг.
• Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.

1. 950 – сыр плавленый
2. 630 – брынза
3. 273 – миндаль
4. 254 – горчица
5. 250 – фисташки
6. 180 – чеснок
7. 170 – фундук
8. 164 – творог
9. 150 – фасоль
10. 117 – овсянка
11. 115 – горох
12. 100 – сметана
13. 93 – ячневая крупа
14. 89 – грецкий орех
15. 86 – сливки

Магний (Mg)

Магний – один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния. Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов. Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

• Суточная потребность в магнии – 400-500 мг.

1. 270 – кешью
2. 258 – гречка
3. 238 – горчица
4. 234 – миндаль
5. 234 – кедровые орехи
6. 200 – фисташки
7. 182 – арахис
8. 172 – фундук
9. 170 – морская капуста
10. 150 – ячневая крупа
11. 135 – овсянка
12. 130 – пшено
13. 120 – грецкий орех
14. 107 – горох
15. 103 – фасоль

Натрий (Na)

Натрий наряду с калием (K) и хлором (Cl) – один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. Содержание натрия в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится в костях, 2/3 – в жидкости, мышечной и нервной тканях. Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

• Суточная потребность в натрии 4-6 г, но не менее 1 г.
• Кстати, столько натрия содержится в 10-15 г столовой соли.
  1. 800 – квашеная капуста
  2. 800 – сыр
  3. 520 – морская капуста
  4. 430 – хлеб ржаной
  5. 400 – стручковая фасоль
  6. 290 – мидия
  7. 280 – лобстер (омар)
  8. 260 – свекла
  9. 250 – белый хлеб
  10. 230 – осьминог
  11. 200 – рак
  12. 200 – камбала
  13. 160 – анчоусы
  14. 150 – креветка
  15. 140 – сардина
  16. 134 – яйцо
  17. 130 – краб
  18. 120 – молоко
  19. 110 – кальмар
  20. 100 – изюм
  21. 54 – бананы

Сера (S)

Сера известна как “минерал красоты” и необходима для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет большую роль в выработке энергии, в свертывании крови, в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани и в образовании некоторых ферментов. Сера оказывает на организм противоаллергическое действие, очищает кровь, способствует работе мозга, стимулирует клеточное дыхание и помогает печени выделять желчь. Потребность в сере легко удовлетворяется обычным питанием. Большая часть поступает с белками.

• Суточная потребность в сере составляет – 1 г.

1. 300 – хлебобулочные изделия
2. 248 – индейка
3. 230 – свинина
4. 230 – говядина
5. 230 – баранина
6. 225 – кролик
7. 210 – щука
8. 210 – морской окунь
9. 200 – сардина
10. 190 – камбала
11. 190 – зубатка
12. 190 – горох, бобовые
    
13. 190 – горбуша
14. 187 – печень свиная
15. 186 – курица
16. 176 – яйцо куриное

Фосфор (P)

Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям – участвует в образовании костной ткани.

• Суточная потребность в фосфоре составляет: 1000-1200 мг.
  1. 1000 – пшеница
  2. 600 – сыр плавленый
  3. 400 – камбала
  4. 375 – брынза
  5. 350 – гречиха
  6. 280 – тунец
  7. 280 – скумбрия
  8. 280 – сардина
  9. 270 – осетр
  10. 260 – ставрида
  11. 260 – краб
  12. 250 – кальмар
  13. 240 – минтай
  14. 225 – креветка
  15. 220 – творог
  16. 150 – фасоль
  17. 140 – кефир
  18. 115 – изюм
  19. 100 – кукуруза

Хлор (Cl)

Хлор принимает активное участие в поддержании и регулировании водного баланса в организме. Он необходим для нормальной нервной и мышечной деятельности, способствует пищеварению, помогает выводить засоряющие организм вещества, принимает участие в очищении печени от жира, требуется для нормальной работы головного мозга.

• Суточная потребность в хлоре составляет- 4-7 гр.

1. 1000 – сыр и молочные продукты
2. 600 – хлебобулочные изделия
3. 170 – скумбрия
4. 165 – хек
5. 160 – тунец
6. 156 – яйцо куриное
7. 137 – горох
8. 133 – рис
9. 94 – гречка

Источник: edaplus.info

P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления - новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!

Картинки для Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания